葉酸サプリを飲んでいますが葉酸は食べ物からだけでも十分摂取出来るの?

妊娠2か月目です。葉酸サプリを飲んでいますが食べ物からも葉酸をとったほうがいいですか?

30代で初めての妊婦です。葉酸摂取を意識しているのですがサプリ以外にも食べものからも積極的に摂取は必要なのでしょうか。

葉酸サプリの摂取は厚生労働省でも推奨されています。妊娠初期の摂取目安量は1日400μg。人気葉酸サプリは一日で必要量が摂れるように含有量にもこだわっていますので、食事で無理に葉酸をとる必要はないでしょう。

 

妊娠中は鉄分やカルシウム、ビタミン類なども必要になりますので、バランスの良い栄養素を心がけることが大切です。葉酸サプリはあくまでも栄養補助としての存在なので、つわりで食事ができない時などは大変助かりますよね。葉酸の含有量が多い食べ物などに注意してバランスよくサプリを取り入れましょう。

食べ物と葉酸サプリのバランスについて

葉酸サプリは妊活中からの摂取が推奨されていますが、葉酸は食べ物にも含まれている栄養素の一つ。ではサプリと食べ物で同時で摂取したら過剰に摂りすぎる不安も出てきますよね。そこで早速ですが、葉酸サプリ摂取期間中の食事の注意点について知っておきましょう。

 

葉酸が多く含まれた食べ物ってなに?

妊娠中のサプリは抵抗を感じる方も多いですよね。食べものから摂取したほうが体に安心なイメージがあります。ではそもそも葉酸が多く含まれた食べ物ってどんなものがあるかご存じですか?

 

野菜類でもっとも多く含まれているのが菜の花。100gあたり340μgの葉酸が含まれています。そして枝豆は100gあたりに320μg。モロヘイヤには250μgが含まれています。野菜以外では焼き海苔がとても多く、100gあたりで葉酸が1900μg、鶏レバーは1300μgとなっています。

 

他にもほうれん草、ブロッコリーなどの緑色野菜類に葉酸が多いですよ。

 

食べ物では効率が悪い葉酸摂取

厚生労働省で推奨しているのは葉酸のサプリ。食べ物にもこれだけ含有量があるのに、なぜサプリが推奨されているかというと、食べ物の葉酸は熱や水に弱い為、調理した段階で半分ほどに量が減ってしまいます。さらに体内に取り込んだ葉酸も、吸収率が悪いため効率的ではないのです。

 

食事だけで葉酸を摂取するためには、ほうれん草では4束ほど食べないと必要量に満たないといわれていますので、葉酸サプリのほうが妊婦さんには効果的なのです。また妊娠初期は胎児の細胞分裂のために葉酸を多く必要としていますので、食べ物だけでは十分ではありません。

 

葉酸サプリと食事のバランスはどうしたらいい?

葉酸の過剰摂取をすると吐き気や食欲不振などの症状が起こる場合があります。過剰摂取とは1日で葉酸を1000μg以上摂取すること。葉酸サプリで400μgを摂取しても通常の食事をしている分にはまったく過剰摂取の心配はありません。

 

葉酸は食べ物からも意識する必要性はありますが、特に含有量が多い食べ物だけをこだわって食べる必要もありません。なるべくバランスよく栄養摂取することに意識をしましょう。食べ物で摂取するのが難しい葉酸。サプリでしっかりと摂取して、日頃の食生活では母体と胎児に必要なその他の栄養補給もしてくださいね。